Как формируется привычка к перекусам от скуки?
Эта привычка формируется по механизму условного рефлекса: мы ощущаем внутренний дискомфорт (скуку, тревогу, пустоту), едим что-то вкусное, поскольку еда — это самое доступное и быстрое из имеющихся удовольствий. И мозг запоминает, что еда приносит облегчение. Со временем поведенческий паттерн закрепляется, и еда становится автоматическим способом справляться с любыми неприятными ощущениями.
Как формируется привычка заедать стресс?
Привычка заедать стресс работает по аналогичному механизму, однако здесь еда выступает средством снятия напряжения и временного комфорта в моменты эмоциональной перегрузки. Высокий уровень стресса активирует стремление к быстрым удовольствиям, таким как сладости или калорийные продукты, которые временно успокаивают нервную систему, но не решают проблемы, вызвавшие стресс.
Как понять, что вы едите именно от скуки?
— Вы едите даже когда не чувствуете физического голода.
— Еда становится частым способом занять время или переключиться.
— После еды вы не чувствуете удовлетворения, а иногда даже чувство вины или тяжести.
Как перестать есть от скуки: практические шаги.
— Вместо того, чтобы осуждать себя за лишний перекус, стоит спросить себя: «Что сейчас происходит со мной? Чего на самом деле я хочу?» Этот подход помогает развивать внутреннюю осознанность и бережное отношение к себе. Что стоит за вашей скукой? Одиночество? Тревога за близкого человека, которую вы пытаетесь избегать? Раздражение или злость на обстоятельства?
— Сделайте паузу: перед едой дайте себе 5 минут и спросите себя, голод ли это?
— Создайте список приятных альтернатив еде: прогулка, любимая музыка, книга, творчество.
— Введите Дневник Эмоций и отмечайте ситуации, эмоции и мысли, которые предшествуют перееданию.
Список интересных и приятных дел
Творческие занятия:
— Нарисовать что-то, не задумываясь о результате, или раскрасить картину по цифрам
— Сделать коллаж из старых журналов или фотографий
— Заняться лепкой, моделированием из глины или создать фигуру по шаблону
— Написать короткий рассказ или сказку
— Создать картину из нитей, собрать паззл, сделать настоящую свечу
Движение — жизнь:
— Йога-практика или зарядка
— Танцы
— Прогулка на свежем воздухе
— Массаж и самомассаж лица, рук или шеи
— Забота о себе: сделать СПА-процедуру
— Велосипеды, ролики, коньки, санки, ватрушки — в зависимости от сезона
Самопознание и психология:
— Записать свои текущие мысли и чувства в дневнике
— Выполнить упражнение «5 благодарностей дню»
— Прослушать медитацию осознанности
— Составить карту своих текущих желаний
— Пройти онлайн-тест на знание себя
Интеллектуальные занятия:
— Почитать новую книгу
— Послушать образовательный или вдохновляющий подкаст
— Изучить несколько новых слов иностранного языка
— Разгадать головоломку или кроссворд
— Посмотреть небольшое научно-популярное видео
Пространство и уют:
— Переставить что-то в комнате
— Устроить “генеральную уборку” в одном небольшом уголке
— Зажечь свечи или арома-лампу и послушать расслабляющую музыку
— Создать уютный уголок для чтения или отдыха
— Перебрать и красиво сложить одежду в шкафу
Общение:
— Написать сообщение другу или близкому человеку
— Позвонить кому-то, с кем давно не общались, возможно, назначить встречу
— Принять участие в онлайн-дискуссии или тематическом чате
— Сделать небольшое доброе дело (а может, даже найти увлечение в волонтерстве)
— Поделиться полезным или вдохновляющим постом в соцсетях
Пожалуйста, помните: научиться распознавать истинные потребности и бережно заботиться о себе — это непростой и небыстрый путь. Но он ведёт не только к комфортному весу и хорошему здоровью, но и к более глубокому пониманию себя, своих эмоций, а значит к улучшению качества вашей ежедневной жизни. Скука и стресс — это не враги, а сигналы о необходимости позаботиться о своём внутреннем благополучии. Не стоит избегать или пускать на самотек неприятные эмоции и ощущения. Тогда и еда станет приятным удовольствием без ощущения тяжести и чувства вины перед собой за лишние порции и килограммы.
Материал подготовлен для изданий FOOD.РУ и СТАРЫЙ ЛЕКАРЬ
Фото ANDREA BELLUSO
